سلام به همه دوستان

شاید در برخی کتاب‌ها خوانده باشید که هشت حرکت وجود دارند که به کمک آنها و بدون هیچ ابزار و وزنه و دستگاهی می‌توان بدن‌سازی کرد و شاید کنجکاو باشید که نام و چگونگی انجام این حرکات را بدانید.

این هشت حرکت را به شما معرفی می‌کنیم. فقط دقت کنید که حتما و حتما پیش از انجام این حرکات باید دست کم ۵ دقیقه بدن را گرم کنید و پس از انجام این حرکات (که بهتر است در ۲۰ دقیقه بدون استراحت و وقفه انجام شود)، تمرین‌هایی برای تنش‌زدایی و رفع فشار واردشده بر عضلات انجام دهید. همچنین برای رشد عضلات، مصرف صحیح پروتئین پس از انجام تمرینات بدن‌سازی، برای رشد عضلات ضروری است و در کنار تمام این تمرینات، باید رژیم غذایی متناسبی را رعایت کرد.

این هشت حرکت برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می‌کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند … بسیار مفید است.

یادآوری می‌شود که در همه‌ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می‌شود.


۱- Bodyweight Squat
این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا



۲- Side-to-Side Lunge
در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می‌کنیم.

۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا



۳- Inverted Push-up
پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می‌گیرد و با فشارآوردن روی عضلات شانه‌ها، شنا می‌رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه



۴- شنا  Push-up 
حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه



۵- Close-grip Push-up
دو دست کنار هم قرار می‌گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می‌کنند. سپس شنا می‌رویم.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو.



۶- Lying Torso Raise
خوابیدن به شکم و بلندکردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده‌ایم، آنست که باید دست‌ها را پشت گردن بگذارید.)

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت.

ویدئوهای آموزشی

۷- Weightless Concentration Curl
حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلوبازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلوبازو

۸- Crunch
حرکت دراز و نشست. باید به شکل صحیح انجام شود.

۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات شکم

در اين مقاله نكاتي براي آشنايي هر چه بهنر با الفباي بدنسازي در واليبال آموزش داده شده است .

1- دامنه حركت : يكي از مهمترين اصولي است كه بايد در بدنسازي ( واليبال )  رعايت شود .

2- ست های كم تكرار: به عقیده بسیای تمرینات قدرتی كه نهایت روی فیبرهای تند عضلات حداكثر تاثیر را می گذارد.این تمرینات نهایت تاثیر را روی كسب قدرت می گذارند و به شكل غیر مستقیم عضلات را نیز تقویت می كنند.

3- معمولا تكرار های بین 8 تا 12 كه مورد علاقه تمام بدنسازها و مربیان  بدنسازی است تنها بر روی حجم عضلات تاثیر گذاشته و متاسفانه در تمام برنامه های بدنسازی موجود در بازار این تعداد حركت موجود می باشد.
4- ست های بی پایان 15 تا 30 و ست های 100 تكراری كه بیشتر برای دم عضلات به كار می رود و خون رسانی را به عضله بیشتر می كند.تنها با ماهی 1 با و یا 2 ماهی 1 با ران هم برای شوك دادن یك عضله كه استپ كرده باشد به كار می رود.
5- سعی كنید دستگاههای متنوع  بدنسازی در یك جلسه تمرین به كار گرفته شود.كه همان حالت وزنه های ازاد محسوب میشود.
6- برای قوی تر شدن شما نیازمند خوردن غذایی مناسب هستید به نظر من هیچ وزنه زدنی نتیجه بخش تر نخواهد بود مگر زمانیكه بتوان تعادل خاصی میان پروتئین-كربوهیدرات و چربی دریافتی خود به وجود اورد.
7- اولین نیاز یك والیبالیست  یا ورزشهایی از این دسته دانستن اندازه كافی كالری بدن است در غیر این صورت فرایند كاتابولیسم را پیش می گیرد كه در نهایت  ازعضلات به عنوان سوخت مورد نظر استفاده می كنند.
8- شما برای كسب نتیجه بهتر 35%پروتئین-35%كربوهیدراتو 30%چربی به برنامه غذایی خود بگنجانید و به ازای هر پوند 20 كالری در نظر بگیرید
9- پودرهای پروتئینی و از این دسته برای رسیدن به شرایط ارمانی گزینه بدی نیست ولی اولویت به غذاهای سالم و تازه می باشد مثل:سینه مرغ اب پز یا كبابی-استیك كم چرب-تخم مرغ كامل اب پز- تن ماهی و ....
10- چر بی های سالم را هرگز از یاد نبرید(چربی های امگا 3از ان دسته می باشند) كه برای ریكاوری و ترمیم عضلات و بهبودی مفاصل  نقش بسیار مهمی را ابفا می كند البته منابع چربیها ی سالم را می توان در روغن  بادام- ماهی های قزل الا – دانه های روغنی و بذر كتان یافت
11- وعده های جایگزین سالهاست به عنوان یك قهرمان بزرگ در عرصه تغذیه ورزشكاران حرفه ای مطرح می شود اما مصرف ان به شكل مكرر برای بدن فوائد بسیاری نخواهد داشت
12- هرگز اب را فراموش نكنید در طول شبانه روز به شدت نیازمند اب هستید سعی كنید حتما 4 لیتر اب در روز بنوشید و مواظب ابی  كه از دست می دهید باشید
13- تمرین زدگی :زمانی به سراغ شما می اید كه شما در فراهم كردن مقدار استراحت مورد نیاز بدنتان نا توان باشید  باید به ندای بدنتان گوش دهید .شاید زمانی ایجاب كند 1 هفته كامل استراحت كنید  یا زمانی ایجاب میكند كه 21 روز با فشار 30% تا 40% تمرین كنید تا بدنتان ریكاوری شود . اما متاسفانه اگاه نبودن  معدود مربیانی در ایران و دادن تمرینات  بیش از حد و اندازه  مشكلات بسیار زیادی را ایجاد می كند كه علائم ان  عبارتند از:خستگی- ضربان بالای قلب  در حین استراحت- مشكلات هاضمه – كاهش قدرت- كاهش حجم عضلات- افتادن فشار خون- حساسیت بالا – افسردگی- درد مفاصل و در پایان مشكلات خواب را ایجاد می كند.
14- خواب با كیفیت :یكی از مهمترین فاكتورهای یك بدن خوب است.برای رسیدن به یك خواب عمیق و طولانی از خوردن قهوه- نوشیدنی های انرژی زا در وعده های نز دیك به خواب جدا خودداری كنید.

-تعداد بازیکنان یک تیم 12 نفر می باشد . به همراه 12 بازیکن یک مربی (سرمربی) ؛ یک کمک مربی (مربی) یک فیزیوتراپ (بدنساز) ویک پزشک در هر تیم موجود می باشد.

 2-یکی ازاعضای تیم به عنوان بازیکن آزاد(لیبرو) مشخص میشود (بارنگ پیراهن متفاوت ).
3-فقط افراد مذکور مجازند درجریان بازی برروی نیمکت ذخیره ها بنشینند.

4-یکی ازاعضای تیم (بغیرازلیبرو) بایستی به عنوان کاپیتان تیم ازسوی مربی تعیین شود.(دربرگه مسابقه ثبت می گردد).
5-تجهیزات بازیکنان شامل پیراهن ها ، شورت ها ، جوراب ها ، کفش های مخصوص است (بایستی همگی متحدالشکل باشند- پیراهن بازیکن آزادبادیگران متفاوت است)
6-شماره پیراهن ها میتواند از عدد1 تا 18 شماره گذاری شود .
7-شماره ها بایستی دروسط جلو ووسط پشت پیراهن منظورشوند.
8-شماره روی سینه باید حداقل 15 سانتیمتر بلندی وشماره پشت حداقل 20 سانتیمتر بلندی داشته باشد (درمسابقات جهانی شماره بازیکن بایستی درقسمت پای سمت راست شورت به بلندای 4 تا 6 سانتیمتر وپهنای حداقل یک سانتمتر نصب شود).
9-کاپیتان تیم با یک نوار 2×8 سانتیمتری درزیرشماره جلوی پیراهن مشخص می شود.
10- بازیکنان مجازنیستند هیچگونه وسایلی که سبب مجروح شدن دیگران شود یا امتیاز وتفع ساختگی برای بازیکن بوجود آوردهمراه داشته باشد(بامسئولیت خودشان میتوانند ازعینک ویالنز استفاده نمایند).
11- کاپیتان ومربی تیم ، هردومسئول رفتاروانضباط اعضاء تیم خود هستند.
12-  کاپیتان ومربی باید قبل از شروع بازی برگه ثبت مسابقه راامضاء نمایند.
13- کاپیتان ومربی میتوانند تقاضای تایم اوت استراحت ویاتویض بازیکن نمایند

تمرین هایی برای تقویت سرویس آبشاری در ادامه آمده است.

این تمرین شامل دو بخش ،با توپ و بدون توپ است.

۱. بدون توپ:    
در اين تمرين از فراگيران خواسته مى‌شود که در منطقهٔ مجاز سرويس (پشت خط انتهائى زمين) مستقر شوند و موارد فنى سرويس آبشار ر ابتدا در ذهن مرور کرده، سپس به توپ فرضى ضربه بزنند. مطمئناً در اين مرحله از آموزش، مربيان فرصت بيشترى براى اصلاح حرکات فراگيران پيدا مى‌کنند.    

 ۲. با توپ:    
 در اين تمرين مانند سرويس ساده از فراگيران مى‌خواهيم که با رعايت فاصله مناسب از يکديگر در پشت خط انتهائى زمين مستقر شوند. گروه ديگرى از فراگيران در فاصله ۵ مترى در داخل زمين مقابل آنها قرار مى‌گيرند. در اين وضعيت فراگيران براى نفر مقابل خود به‌عنوان هدف مى‌باشند که لازم است، سرويس (آبشارى) درست در جهت آنها ارسال شود. فاصلهٔ فراگيران پس از اطمينان از اجراء صحيح تکنيک زياد مى‌شود و در نهايت هر دو گروه از انتهاى زمين در تکرارهاى متوالى به اجراء سرويس مى‌پردازند. اين تمرين در تصوير زير به‌صورت سرويس ساده نشان داده شده است.    


تعدادى از فراگيران در انتهاى سمت راست زمين و تعداد ديگرى در انتهاى سمت چپ مستقر مى‌شوند. ابتدا از آنها خواسته مى‌شود که به‌طور دلخواه هر يک از سرويس‌هاى (ساده ـ تنيسى) را تمرين کنند. آنگاه براى افزايش دقت در فراگيران، از آنان خواسته مى‌شود که به داخل زمين رفته، به‌عنوان هدف سرويس‌هاى مقابل را دريافت نمايند. پس از اجراء تکرارهاى متوالى بايد محل آنان تغيير کند (تصوير زير)

Area Block  دفاع منطقه ای:
روش دفاعی که در ان حمله کنندگان مجبورند به نقطه ای که مورد نظر مدافعان است ضربه بزنند.یعنی حمله کننده تنها مجاز به ضربه زدن به یک سمت زمین است.

  Attack  حمله

Attack coverage  پوشش حمله مهاجم:
مرحله ای از بازی که طی ان بازیکنان تیم حمله کننده هنگامی که اسپکر در حال حمله است در پشت اسپکر حالت دفاعی به خود می گیرند.

AttackLine  خط حمله:
خطی است که در عرض زمین ب طور موازی و با فاصله سه متری از تور کشیده شده است .

Baseline  خط انتهای زمین

Block دفاع روی تور:
قسمتی از بازی که طی ان بازیکنان تیم دفاع کننده روی تور پرش می کند و با قرار دادن دستها در بالای تور سعی می کند در مقابل اسپک حریف سد ایجاد کند.

Center Line  خط وسط زمین:
خطی موازی است که در زیر تور به صورت عرضی از یک طرف زمین والیبال به طرف دیگر کشیده شده است و زمین را به دو قسمت مساوی تقسیم کرده است.

Crossourt Attack  اسپک ضربدری:
اسپکی است که ضربه به توپ به صورت اَُویب زده می شود.( مثلا از منطقه 4 زمین حمله کننده به منطقه 5 زمین حریف زده می شود)

Crosscourt Block  دفاع متمرکز:
دفاعی منطقه ای است که مدافعان سعی می کنند حمله های ضربدری حریف را متوقف کنند.

Defenes دفاع:
مرحله ای از بازی که در ان یک مالکیت توپ را در اختیار ندارد.

Free Ball  توپ سرگردان ( توپ آزاد):
مرحله ای از بازی ک حریف سه بار به طور مجاز به توپ ضربه زده است ولی نتوانسته در ضربه سوم اسپک بزند بلکه ناگزیر بوده توپ را به ارامی با ساعد یا پنجه از روی تور رد کند.

Kill  اسپک مهلک:
اسپکی که حریف قادر به بازیافت توپ نباشد و سبب تصاحب امتیاز یا تعویض سرویس شود.

Line Block  دفاع خطی:
نوعی دفاع منطقه ای است که مدافعان از اسپک های مستقیم حریف ممانعت به عمل می اورند.

Multiple Offense حمله ترکیبی:
روشی حمله ای است که در ان سه بازیکن ردیف جلو در طرحی مرکب از اسپک واقعی و فریب حمله می کنند.

Offensive Systems  سیستم حمله ای:
روش های حمله ای است که شامل ترکیبات مختلفی از اسپکرها و پاسورها هستند.این روش ها بر اساس تعداد پاسور و اسپکرها با عدد مشخص می شوند. مثلا در یک روش حمله ای 2-4 چهار اسپکر و دو پاسور و در روش 1-5 پنج اسپکر و یک یک پاسور شرکت دارند.

Quick Sets پاس های سرعتی:
پاس هایی هستند که برای غافلگیری و جا گذاشتن دفاع حریف طراحی می شود. به بیان ساده تر پاس های سرعتی عبارت اند از:پاس هایی که با سرعت زیادی اجرا می شوند به طوری که حریف فرصت واکنش نشان دادن را پیدا نمی کند.

Serve Reception  دریافت سرویس:
مرحله ای از بازی است که تیمی سرویس حریف را دریافت می کند.

Setter  پاسور:
بازیکن یا بازیکنانی که مسولیت پاس دادن به اسپکرها را دارند.

منبع: واژه های توصیفی

تکنیک پنجه رامی توان دقیقترین ومهمترین تکنیک والیبال محسوب نمود . اگربازیکنی این تکنیک رابه خوبی فراگیرد درفاکتورهایی مانند تعیین مسیر توپ , سرعت توپ , محل فرود توپ , هدف گیری دقیق و....بسیارموفق خواهد بود.

.شاید به نظر برسد فقط افرادی که درزمین نقش پاسوری رابه عهده دارند می بایست دراین تکنیک مهارت بالایی داشته باشند.ولی فراگیری درست ومهارت دراین تکنیک به بازیکنان حمله ای وحتی لیبروها کمک بسیار شایان توجهی می نماید.

البته یاد آوری این نکته ضروریست که مهارت دراین تکنیک دیرترازمهارت دردیگر تکنیک های والیبال حاصل میشود وبه حوصله ی بیشتری هم نیاز دارد.

درآموزش پنجه سه محور اصلی مورد بحث قرارمیگیرد:

1- وضعیت عمومی بدن
2- وضعیت دستها (قبل -هنگام وپس ازضربه به توپ)
3- مراحل دریافت وارسال توپ

1-وضعیت عمومی بدن:
در گارد پنجه
1-1 –پاها به اندازه عرض شانه ها (نه بیشتر) ازهم فاصله می گیرند .
2-1- باسن کمی به سمت عقب متمایل می شود
3-1- دستها نیز بالاترازسطح شکم قرارمی گیرند

2- وضعیت دستها:
انگشتان دستها بایستی کاملا بازبوده وحالتی کروی به خود بگیرند (دقیقا به اندازه وقالب توپ)
انگشتان شست که باکنارهم قرارگرفتن یک خط رامیسازند بایستی موازی ابروها ودرفاصله مناسب از سر وصورت قراربگیرند . انگشتان نشانه هم درکنارهم قرارگرفته وبا انگشتان شست یک مثلث راتشکیل میدهند

نکته مهم :
برای اینکه بدانیم وضعیت دستها ازلحاظ فاصله نسبت به سردرحالت مناسب قراردارد یا نه می توان اینگونه امتحان کرد که :

دقیقا قبل ازعمل ضربه به توپ , دستها راازهم دورکنید تاتوپ ازدرون مثلث پنجه عبورکند وهمزمان بااین عمل, سر, هیچگونه حرکتی نداشته باشد .اگرتوپ درست به محلی که فوتبالیستها تکنیک هدزدن راانجام میدهند برخوردکرد یعنی فاصله دستها درست قرارگرفته است .
البته پس ازکسب مهارت سطح تماس انگشتان باتوپ کاسته میشود وانگشتان کوچک دیگر هنگام ضربه باتوپ تماس نخواهند داشت.

۳- دریافت وارسال:
مرحله دریافت وارسال درمدت زمان بسیارکوتاهی انجام میشوند بگونه ای که شاید نتوان مرزی بین آنها درعمل قائل شد اما برای آموزش میتوان آنهارابصورت مجزا توضیح داد.

مرحله دریافت:
پس ازرسیدن به محل مناسب (زیر وپشت توپ) بااستفاده ازگامهای درست واتخاذ گاردمناسب , برای تکنیک پنجه آماده میشویم . دراین حالت دستها کاملا به سمت توپ کشیده شده وحالت کروی خودرادارند (آرنجها کاملا کشیده شده اند) . بدون آنکه تماسی بین دستها باتوپ وجود داشته باشد , دستها به اسقبال توپ میروند وتوپ راتانزدیک شدن به سر همراهی میکنند . دراین حالت توپ به نزدیکترین فاصله بادستها وسررسیده وحالت کروی دستها دقیقا توپ رااحاطه کرده اند

مرحله ارسال:
هنگامی که توپ درمناسبترین مکان ازنظر فاصله باسرقرارگرفت وبدن نیز درحال تعادل وثبات مناسب بود عمل ضربه زدن به توپ انجام میشود (زمان ضربه )ودستها دوباره توپ ارسالی به سمت هدف رادنبال می کند تا کشیدگی کامل دستها (البته درپاسهای کوتاه فقط مچ دست نیرورابه توپ وارد میکند ونیازی به بازشدن مابقی مفاصل دست نیست)

عملکرد مفاصل درپاس پنجه :
1- درپاس های کوتاه تقریبا تا1 متر ارتفاع بالاترازتور(پاس روی سر- پاس جلو وپشت) مفاصل انگشتان ومچ دست به توپ نیروواردمیکنند .
2- درپاسهای متوسط تقریبا از1متر تا 4متر ارتفاع ونزدیک به دوسر تور(نزدیک به آنتن ها ) علاوه برانگشتان ومفصل مچ دست , مفصل آرنج وکتف نیز به توپ نیرومیدهند
3- درپاس های بلند باارتفاع وفاصله بیش از4متر ازتمام مفاصل انگشتان – مچ دست – آرنج – بازو- کمر –زانوها ومچ پاها استفاده میشود (مثلا دراجرای پاس بلند ازمحل قطرهای زمین والیبال)

هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده است؛ بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش.

پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.

 اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايی که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.

 پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودی خود را كه يكی از مهمترين ويژگی ها يک واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و حتی پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتی متر ) افزايش دهد!

تمرين های پليومتريک در يک مدت كوتاه زمان نيروی زيادی را از سيستم عصبی و عضلانی شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادی را به مفاصل شما وارد می كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزی صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب های سختی را بر روی مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روی بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگی اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.
 نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا اند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین   می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند،شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام دهید.

 انواع پرش ها

 پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:

 1. آسان
2. متوسط
3. دشوار

 پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.
 پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک
 پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!

چرا تمرینات پلیومتریک ؟

 همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريک شما قدرت فوق العاده ای به دست می آورید و به شما كمک می كند تا پرش عمودی خود را كه يكی از مهمترين ويژگی های يک واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهی حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضی وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جای گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اين است که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبی را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابی که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رسانی کنند، ماهيچه‌ها توانايی تغيير حالت سريعتری پيدا می کنند.

مکان و تجهیزات

انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها و خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.

 شروع تمرینات پلیومتریک

 قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.
 کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته، قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

تمرینات

پرش های آسان:

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

پرش های متوسط:

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)

پرش زیگ زاگ zigzag hops

پرش روی جعبه از کنار (Lateral Jump to Box)

پرش های دشوار :

پرش عمیق (Depth Jumps)

پرش یکپایی (لی لی) (Single Leg Lateral Hops)

بهترین ضربه همان اسپک(آبشار) هست. ضربه ای که مهاجم با پریدن و تمام قدرت به توپ میزند و توپ را وارد زمین حریف میکند.

آبشار را به سه حالت تقسیم میکنند.

۱- جاخالی(DINK)

۲-آبشار آرام به آخر زمین (OFFSPEED SPIKE)

۳- آبشار قدرتی ( HARD DRIVEN SPIKE )

همه آبشارهای فوق یک سری مقدماتی دارند که تقریبا یکسان هستند. در زیر سعی شده مراحل یک آبشار گفته شود.

1-حرکت سه گام:
بسته به پاس داده شده زمان حرکت سه گام فرق میکند. بعد از سه گام خیز برداشتن در گام سوم پاها را حفت میکنیم. باسن را عقب داده و زانوها به جلو خم میشودو دستها برای پرش عمودی به عقب میروندو تمام انرژی برای یک پرش خوب روی پاها متمرکز میشود.

2- پرش
به کمک تمام اعضا بدن میپریم و دست برای پرش بهتر و با کنترل بیشتر به بالا حرکت میکندو دست ضربه زننده به همرا کتف بالاتر از دست و کتف دیگر قرار میگیرددر این حالت نگاهی به مدافع توپ و زمین حریف می اندازیم.

3- زدن ضربه
بسته به نوع اسپک به توپ ضربه میزنیم چنانکه در تصویر فوق پیدا است تمام اعضا بدن برای ضربه زدن به توپ دخیل هستند بگونه ای که هنگام ضربه تمام بدن به جلو متمایل میشود و دستی که ضربه نمی زند در سینه جمع میشود.
چرخش مچ برای برای گول زدن مدافع بسیار اهمیت داردکه یک اسپک زن توپ را مستقیم شلیک کند یا به گوشه زمین بفرستد.

4- فرود
بعد از زدن ضربه از آنجا که حرکت سه گام و ضربه به توپ انجام شده بدن به سمت جلو متمایل شده و احتمال برخورد با تور وجود دارد. لذا میبایست تمام دقت در برخورد نکردن به تور را داشته باشیم . نکته مهمتر اینکه هنگام فرود برای صدمه ندیدن زانو و کمر روی دو پا و با پنجه پا فرود بیاییم.

یکی از تکنیک های کاربردی در والیبال جهت جلوگیری از برخورد توپ با زمین اصطلاحا شیرجه(Dive)میباشد.

در این آموزش سعی شده با ذکر نکاتی،طریقه ی صحیح اجرای این تکنیک بیان شود.

 
۱- تا امکان به جلو حرکت کرده  و خود را هل دهید و به سمت جلو و بالا شیرجه بزنید.

۲- بازو های خود را جلو بکشید و سعی کنید یک دست زیر توپ قرار گیرد. وقتی توپ روی دست چپ است از آن استفاده کنید و بالعکس . برای سلامت بیشتر دستها را خم نکنید و روی هم نیندازید.

سلام دوستای عزیز دراین قسمت ب تمام سوالات فنی وحرفه ای شما با موضوع والبیال پاسخ داده میشود

کافیست در قسمت نظرات سوال خود را مطرح نمایید

موفق باشید

در این بخش ما به بازیکنان تازه کار کمک میکنیم تا مهم ترین مهارت های والیبال را بیاموزند.

چگونه والیبال بازی کنیم؟ قوانین

یک بازی والیبال دو نوع دارد : بازی استاندارد 5 گیمه : هر تیمی که 3 گیم را برنده شود برنده بازی است. و بازی 3 گیمه : هر تیمی که 2 گیم را برنده شود برنده بازی است.

بازی والیبال در هر گیم معمولاً تا امتیاز 25 است . بعضی از لیگ ها برای تعیین برنده بازی ، بازی را تا 30 ادامه میدهند. در گیم یا ست آخر ( گیم 5 در بازی 5 گیمه و گیم 3 در بازی 3 گیمه) بازی تا امتیاز 15 ادامه می یابد.

2 امتیاز اختلاف :

حداقل باید 2 امتیاز اختلاف بین امتیاز ها تیم ها باشد تا بازی پایان یابد. یعنی هر گیم میتواند بیشتر از امتیاز های 15 ، 25 و یا 30  ادامه یابد.

تیمی که 2 امتیاز از تیم مقابل جلو باشد (بعد از امتیاز 15 ، 25 و یا 30) میتواند گیم را برنده شود.

گیم 15 امتیازی : 15-13 ،،، 15-12 ،،، 16-14،،، 17-15

گیم 25 امتیازی : 25-23 ،،، 25-22 ،،، 26-24 ،،، 27-25

گیم 30 امتیازی : 30-28 ،،، 30-27 ،،، 31-29 ،،، 32-30

چگونه والیبال بازی کنیم ؟ نحوه گرفتن امتیاز

هر تیم میتواند بعد از سرویس خود و یا سرویس حریف امتیاز کسب کند.

هر پوان با یک سرویس شروع میشود. بازیکن سرویس زن پشت خط عقبی زمین می ایستد و به توپ ضربه میزند و توپ را از روی تور به زمین حریف میفرستد.توپ نباید از پشت دو آنتن(در طرفین تور نصب شده اند) رد شود.

هر تیم میتواند حداکثر با 3 ضربه توپ را از تور رد کند و به زمین حریف بیاندازد. دقّت کنید که دفاع یک ضربه حساب نمی آید. یعنی تیم بعد از دفاع اجازه زدن حداکثر 3 ضربه به توپ را دارد.

چگونه یک پوان را برنده شویم؟

1 - یک بازیکن به توپ ضربه بزند و توپ به زمین حریف برخورد کند. (حتماً یک بخشی از توپ باید به روی خط ویا داخل زمین برخورد کند.

2 - یک بازیکن توپ را به بدن یکی از بازیکنان تیم مقابل بزند و توپ به خارج از زمین برود.(به خارج از زمین برخورد کند!)

3 - یکی از بازیکنان مقابل توپ را به خارج از زمین بازی بزند و یا به آنتن برخورد کند و یا توپ به سقف برخورد کند. که در هر صورت توپ اوت شده است.

4 - یک تیم نتواند توپ را با حداکثر 3 ضرب به زمین تیم مقابل بیاندازد.

چگونه والیبال بازی کنیم ؟ مهارت ها

گام بقل

بازیکنان باید به بقل گام بردارند. به طوری که پاهای آنها از یکدیگر رد نشود. این مهارت برای دفاع بسیار مفید است.

نشست اصلی

این مهارت یکی از مهم ترین مهارت ها برای تازه کارهاست. در این نشست پاهای بازیکن باید کمی بازتر از عرض شانه باشد. وزن بدن باید روی پنجه پاها باشد نه روی پاشنه و زانوها نیز باید 45 درجه خم شود.دست ها نیز باید آزاد باشد.(نباید در جلوی بدن به یکدیگر برخورد کنند.)

چگونه والیبال بازی کنیم؟ چه مهارتی را اول یاد بگیریم؟

سرویس

همانطور که در قبل نیز گفته شد هر پوان از والیبال با سرویس شروع میشود. سرویس دو نوع دارد : سرویس زیردست(ساده) : (دست از زیر و کناره ی توپ به توپ ضربه میزند. و سرویس بالای سر (موجی): ( دست از بالا و پشت به توپ ضربه وارد میکند.) سرویس موجی به سه سرویس : ساده موجی ، جهشی موجی و پرشی موجی ، تقسیم میشود.

چرا سرویس ساده ؟

این سرویس برای تازه کارها پیشنهاد میشود. زیرا آسان تر از دیگر سرویس هاست و همچنین یک پوان را طولانی تر میکند زیرا دریافت آن نیز آسان تر است.

چگونه سرویس ساده بزنیم؟

بازیکن باید توپ را حداقل 20 سانتی متر به بالا پرتاب کند و سپس به آن ضربه بزند. در غیر این صورت به تشخیص داور این سرویس خطا خواهد بود.

چگونه والیبال بازی کنیم؟ دریافت و حمله

دریافت و پاس

دریافت و پاس نیز یکی از مهم ترین مهارت های والیبال هستند. دریافت میتواند با پنجه باشد و یا با ساعد.  

برای دریافت با ساعد باید نشست اصلی را انجام داد(در قبل نشست اصلی توضیح داده شد) . بدن رو به جلو و  دست ها را کاملاً کشیده به جلو و نزدیک به هم کرد.

 چگونه پاس بدهیم؟

 برای پاس دادن بازیکن به زیر توپ میرود ، نشست اصلی را انجام داده، بدن را رو به جلو میبرد و و در زیر توپ قرار میدهد و با ساعد ضربه ای سریع و آرام به توپ وارد میکند و برای پاس دادن به هم تیمی خود ساعد خود را کمی تاب داده و به سمت بازیکن هم  تیم خود توپ را هدایت میکند.

 پاسور

 پاسور بازیکنی است که وظیفه ی توپ رسانی درست به مهاجمان (اسپکر ها ) را دارد. معمولاً پاسور دومین ضربه را به توپ میزند.

چگونه پاس بدهیم؟

برای پاس دادن دو دست را روبروی پیشانی خود نگه داشته ، مچ را کمی به پشت خم کنید(خیلی کم) ، شست ها را به هم نزدیک کنید. طوری که حداکثر 2 اینچ از هم فاصله داشته باشند. سپس توپ را با انگشتان خود ضربه بزنید . نباید توپ به کف دست شما برخورد کند!

چگونه والیبال بازی کنیم؟ حمله و اسپک زدن

* نکته : اسپک کلمه ایست که ایرانیان میگویند. شکل درست این کلمه به انگلیسی Spike است که به معنی میخ یا چیز تیز است. نوع تلفظ صحیح این کلمه به فارسی " اسپایک" است.

 چگونه اسپایک بزنیم؟

حرکت به جلو

حرکت سه گام را انجام دهید.

1 -  ابتدا با پای چپ خود یک گام عادی بردارید. (اگر دست چپ هستید این حرکت را با پای راست شروع کنید.)

2 - سپس با پای راست خود دوبرابر گام اول خود گام بردارید.

3 - سپس پای چپ خود را در کنار پای راست خود قرار دهید. گام سوم باید به محض به زمین رسیدن گام دوم پایان یابد. یعنی همینکه پای راست شما به زمین رسید باید پای چپ شما دقیقاً بعد از آن به زمین برسد.(نباید با هم به زمین برسد و باید وقفه ی خیلی کوتاهی بین آنها باشد)

4 - دستان خود را مانند بال های یک عقاب به عقب ببرید و بدن خود را خم کرده و سپس با تمام قدرت از زمین بپرید.

چگونه والیبال بازی کنیم؟ دفاع

این تقریباً کار آسانی است.شما باید کمی از تور فاصله داشته باشید. سپس با پرشی به بالا و بردن دست های خود به روی تور دفاع را انجام دهید. دقت کنید که دست های خود را در هنگام دفاع به یکدیگر نزدیک نکنید و به جهت توپ نیز نیم نگاهی داشته باشید.

باتشكر از Volley-Ball.vcp.ir

مرحله نزدیک شدن در آبشار

برای نقطه ای که روی تخته بسکتبال در حد حداکثر دسترسی شما تعیین شده است با سرعت تمام حرکت نزدیک شدن با پرش را در حداکثر توان انجام دهید. سعی کنید حداکثر ارتفاعی که در هر روز می توانید به آن دست بزنید. افزایش دهید این تمرین راه بسیار مفیدی برای پیشرفت پرش و زدن ضربه است.


طناب کشی

یک قطعه طناب کشی را بین دو آنتن، حدودا یک فوت بالای تور به حالت کشیده قرار دهید. با انجام یک پرش با حالت نزدیک شدن یک توپ تنیس را از روی بند کشی به پایین و به داخل زمین مقابل پرتاپ کنید.


پرش بدون حرکت نزدیک شدن با ضربه یا بدون ضربه زدن

از یک وضعیت و رساندن ایستاده، یک حرکت اکسنتریک مخالف پرش که کشش از پیش را روی عضلاتی که قبل از انقباض کانستریک در هنگام پرش بطور اکسنتریک منقبض شده است، انجام دهید. پرش و زدن ضربه را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید. این تمرین برای توسعه حرکت پرش و تاب دادن بازو بسیار خوب است.

اگر بازی والیبال راکمی با دقت دیده باشید براحتی متوجه خواهید شدکه اغلب والیبالیست ها درسه حالت کلی برای اجرا ی تکنیک ها به بدن خود شکل داده واصطلاحا گارد می گیرند . البته دراجرای تکنیک های ساعد وپنجه این سه حالت بهتر نشان داده میشود درهرحال ؛ والیبال دارای سه گارد اصلی ایستاده – متوسط ونشسته می باشد .حالابه تجزیه وتحلیل هرکدام خواهم پرداخت.

ادامه متن در ادامه مطلب...

پلیومتریک

 هر مربی والیبال از این تمرینات استفاده کرده و هر والیبالیستی این تمرینات را انجام داده. بله ، پلیومتریک ها (Plyometric) یا تمرینات پرش. پلیومتریک ها دقیقا چه هستند؟ کجا و کی باید این تمرینات را انجام داد؟ حد آنها چقدر است و از کجا به بعد بیش از حد و افراطی بحساب می آیند؟ اینها مسائل مهمی هستند که باید قبل از طراحی یک برنامه پرشی درست و حسابی آنها را درک کرد. با خواندن این مطلب اطلاعات کاملی درباره ی این تمرینات بدست می آورید و می توانید برنامه صحیح تری برای انجام این تمرینات طرح ریزی کنید.

.

.

آموزش تکنیک پنجه والیبال

تکنیک پنجه رامی توان دقیقترین ومهمترین تکنیک والیبال محسوب نمود . اگربازیکنی این تکنیک رابه خوبی فراگیرد درفاکتورهایی مانند تعیین.......

وزش تکنیک ساعد